Cómo hacer ejercicio en casa en 3 fases
¿No tienes tiempo para ir al gimnasio todas las semanas? ¿Trabajas en casa y necesitas buscar la forma de mantenerte activo? ¡No eres el único!
Nuestros hábitos cambian con los años, y muchos de nosotros no tenemos el tiempo o los recursos para entrenar en el gym. Es por ello que algunos optan por mantenerse saludables practicando rutinas de ejercicios que pueden realizar en casa.
La buena noticia es que hacer ejercicio en casa puede ser tan efectivo como ir al gimnasio. Todo lo que necesitas es el nivel de motivación y los accesorios adecuados para sacarle el mayor provecho a tu rutina.
Pero, como todo: no es tan fácil. ¿Cómo hacer ejercicio en casa y no fallar en el intento?
Lo más importante es tener la voluntad para adaptarte e incorporar la actividad física en tu día a día. Puedes comenzar con pequeños cambios progresivos hasta lograr encontrar tu propio ritmo.
Para empezar, sigue estos consejos:
Cómo hacer ejercicio en casa en 3 fases
Fase 1: Cambia tu rutina
¿Cómo transcurre tu día? Te levantas, te vistes, desayunas, subes al ascensor, manejas al trabajo… Hay pequeños cambios simples que puedes hacer para incorporar más actividad a tu rutina desde el principio.
Camina a tu trabajo, a casa o al supermercado. Elige las escaleras en lugar de usar el ascensor. Levántate del escritorio y camina algunos minutos, mueve tus piernas cuando estés sentado, o realiza ejercicios sencillos en tu oficina. Estaciona lejos de tu lugar de trabajo para forzarte a realizar algunos minutos extra de caminata. Pasea durante tu break de almuerzo… Hay numerosos ajustes que puedes hacer en tu día a día para ejercitarte un poco más. Siempre que sea posible, opta por opciones que involucren más movimiento, así se trate de unos pocos minutos de actividad.
También puedes definir unos minutos al día en los cuales te dediques completamente a hacer ejercicio en casa. Puede ser muy temprano en la mañana, antes de ir a estudiar o trabajar; o durante la noche, cuando has regresado de cumplir tus obligaciones del día.
Guíate por las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud para definir la cantidad de tiempo que debes dedicarle diariamente a la actividad física. Para adultos de 18 en adelante, se sugiere entre 75 o 150 minutos semanales de actividad física aeróbica. En base a esto, puedes planear sesiones de ejercicio de mínimo 30 minutos o más, 5 días a la semana.
Usa esos minutos de actividad para caminar rápidamente, correr, hacer repeticiones de ejercicios vigorosos, practicar yoga, etc. Cualquier actividad física que puedas realizar en (o cerca de) tu casa, servirá.
Fase 2: Usa lo que tienes en casa
Una vez que ya te hayas acostumbrado a incorporar la actividad física a tu rutina diaria gradualmente, puedes comenzar a aumentar la dificultad de tus sesiones usando elementos que ya tengas en casa.
Por ejemplo, si tienes una piscina, un banquillo, escaleras, un balón, una alfombra de yoga, una cuerda para saltar, una cinta de correr, etc., puedes encontrar formas de incluirlos en tu entrenamiento. ¡Todo es útil si sabes cómo utilizarlo!
Igualmente, puedes aprovechar la tecnología disponible. Por ejemplo, puedes buscar canales de ejercicio en YouTube, y guardar las rutinas en video que más te agraden en un playlist. También puedes descargar aplicaciones en tu celular o tableta con el fin de mantenerte motivado y probar nuevos ejercicios.
Si necesitas algo con más interacción, puedes optar por un instructor personal a distancia o clases transmitidas en vivo. Aún si no puedes ir al gym, ¡puedes traer el gym a tu casa!
Fase 3: Equípate
Por último, puedes comenzar a crear tu propio gimnasio casero para optimizar tu entrenamiento. Ten en cuenta que lo mejor del gym es la gran variedad de instrumentos que puedes utilizar, y que te ayudan a disfrutar un entrenamiento más completo. Es un aspecto que muchas veces sacrificamos al hacer ejercicio en casa. Mas puedes mejorar esta situación.
No necesitas equipos de última generación. Tan solo con invertir en los accesorios correctos puedes llevar tu rutina de ejercicios al próximo nivel. Adquiere lo que realmente sea ajuste a tus necesidades: pesas, mancuernas, barras, rodillos para abdominales, bandas elásticas, rodillos para ciclismo, etc.
De ser posible, acondiciona un espacio determinado de tu hogar exclusivamente para ejercitarte. Asegúrate de que sea un espacio que encuentres motivador, y donde puedas realizar tu rutina de ejercicio sin problemas.
Finalmente, varía tu rutina usando tus accesorios deportivos, y monitorea tu progreso y rendimiento con un pulsómetro apropiado para el tipo de actividad que realizas.
Y tú, ¿qué prefieres? ¿Visitar el gimnasio o hacer ejercicio en casa?
Fuentes:
