Tips para correr los primeros 10K
Si ya superaste los 5 kilómetros probablemente ya estás interesado en lanzarte al próximo reto. Correr los primeros 10K es el objetivo siguiente a cumplir.
Esta distancia es ideal para llevarte de principiante a un nivel intermedio. Es, además, una de las distancias más populares en las competencias, por lo cual corredores de niveles superiores están habituados a ellas.
Pero, ¿qué necesitas para correr los primeros 10K? ¿Cómo saber si ya estás preparado para el reto? ¿Cómo puedes entrenar a tu cuerpo?
En general, las carreras de 10K son grandiosas para poner a prueba tu resistencia y velocidad. Si ya has logrado superar los 5K, o si puedes correr por encima de 30 minutos, entonces los 10K son un reto asequible.
A continuación resumimos algunos consejos para correr los primeros 10K que pueden ayudarte a darle un empujón a tu preparación:
Tips para correr los primeros 10K
Trabaja con un Plan de Entrenamiento
Para correr los primeros 10K se necesita una larga preparación previa. Es por ello que antes de la carrera deberías diseñar un plan de entrenamiento ajustado a tus objetivos.
Ten en cuenta que la mayoría de los planes para principiantes comienzan entre 8 a 10 semanas antes del evento. Ello implica aproximadamente 2 meses de trabajo continuo para lograr el acondicionamiento físico necesario para correr 10K.
Además, algunos expertos recomiendan esperar para correr 10K hasta que el cuerpo ya se ha adaptado completamente al running. Por tanto, no es una actividad recomendable para todos los principiantes. Requerirás un mínimo de 6 meses de base para poder pasar a competencias más demandantes.
Si ya estás listo, entonces el primer paso es armar tu calendario. En tu plan de entrenamiento debes contemplar días de descanso, días de actividad moderada y días de actividad física intensa. Esto permite equilibrar tu actividad con el fin de desarrollar tu resistencia aeróbica, previniendo lesiones.
Tres actividades que no pueden faltar en tu Plan, son:
- Caminatas: para días de descanso activo.
- Combinaciones de Caminatas-Trotes: para desarrollar tu resistencia.
- Trotes continuos: con progresiones de distancia, para habituar a tu cuerpo a llegar cada vez más lejos. Recuerda además correr con pulsaciones de entre un 60-70% del máximo.
Monitorea tu Rendimiento
La preparación para correr los primeros 10K debe ir más allá de correr por más tiempo cada semana. También se trata de asegurarte de que tu condición física llegue a ser óptima para soportar la carrera.
Una vez que tengas tu plan de entrenamiento, es importante revisar tu rendimiento diario y semanal para asegurarte de que realmente estás cumpliendo tus objetivos. La mejor forma de hacer esto es monitorear ciertas dinámicas, como por ejemplo: tu frecuencia cardíaca, tu VO2 máximo, tu condición de rendimiento, carga de entrenamiento, etc.
El seguimiento de estas métricas te permite no sólo conocer tu status día a día, sino que además te permite modificar tu plan según lo necesites. Por ejemplo, si has llegado a un nivel de sobre-entrenamiento, es importante estar atento para cumplir con los tiempos de recuperación adecuados.
Para monitorear estos datos puedes utilizar diversos accesorios deportivos. Una buena combinación es utilizar un reloj para correr con dinámicas de carrera avanzadas, y una banda de frecuencia cardíaca. Estos dos accesorios te ofrecerán datos detallados de tu desempeño que puedes usar para analizar los objetivos logrados y los aspectos que aún debes mejorar.
Experimenta con tus Complementos
Lo peor que puedes hacer es esperar al día de la carrera para probar nuevos productos. Antes de correr los primeros 10K, usa las semanas previas para experimentar.
Durante los días de entrenamiento puedes probar alimentos, productos energéticos, zapatos para correr, ropa, accesorios, etc. También puedes experimentar con estilos de pisada, e incluso tipos de entrenamientos complementarios.
Considera la fase de preparación como tu oportunidad de encontrar los elementos que te harán correr más y mucho mejor.
Otros tips para correr los primeros 10K
- Consulta con tu médico para saber si eres apto para participar en la carrera.
- Si necesitas inspiración extra, entrena con un grupo de corredores.
- Recuerda acondicionar tu físico en general, además de tu técnica de carrera.
- Define metas que puedas lograr de acuerdo a tu historial.
- Relájate, ¡y deja atrás los nervios!
¿Ya participaste en una carrera de 10K? Cuéntanos tu experiencia en los comentarios.
Imágenes: Garmin, GU Energy Labs
