Hidratación Deportiva: ¿cómo hidratarte correctamente?

La correcta hidratación deportiva es más que un cliché. Es un aspecto vital que todo deportista debe conocer a profundidad.

Al realizar cualquier actividad física, el cuerpo humano tiende a perder gran cantidad de agua a través del sudor. Esto se produce como resultado de un complejo proceso que regulariza la temperatura de tu organismo.

Pero, ¿qué contiene el sudor y por qué es importante?

De acuerdo a un artículo del Dr. Mercola, el sudor expulsa toxinas, elimina virus y bacterias y limpia los poros. En sí, contiene mayormente agua y otras sustancias como vitaminas, sales, ácidos y anticuerpos.

La pérdida de electrolitos es la que debe preocupar más a los atletas. Estos minerales abarcan elementos como el sodio, potasio, magnesio y otros componentes que afectan el funcionamiento del cuerpo.

Al sudar y no reponer estos electrolitos, corremos el riesgo de dañar nuestros tejidos y nervios. Es por ello que el consumo de agua y alimentos o bebidas con electrolitos es esencial.

Agua, bebidas, tabletas de hidratación… ¿qué debes utilizar para hidratarte antes, durante y después de un entrenamiento o competencia?

Aquí tienes algunos consejos para mejorar tu hidratación deportiva:

Hidratación Deportiva: Antes, Durante Y Después

Es importante comenzar por comprender que las necesidades de hidratación variarán de una persona a otra. Por una parte, dependen de la fisiología del atleta, y a su vez, de las condiciones ambientales que lo rodean.

Por ejemplo, un estudio realizado por la Universidad del País Vasco indica una correlación entre grasa y agua corporal. Según esto, a mayor cantidad de grasa, menor cantidad de agua en el cuerpo.

Igualmente, se encontró que la pérdida de agua aumenta considerablemente en los ambientes más calurosos.

Sin embargo, la sobre-hidratación también puede ser peligrosa. Por esa razón, deben seguirse recomendaciones generales, evitando exagerar. Igualmente, consultar con su médico personal puede ser de mucha ayuda.

Estas son algunas de las indicaciones más comunes que por lo general servirán a todo atleta:

La Hidratación Deportiva Antes Del Ejercicio

Polar BottleLo vital antes de comenzar a ejercitarte es cargar a tu cuerpo de energía. Esto evita que tus músculos sufran más de lo necesario durante la actividad física. Para ello, es importante también estar correctamente hidratado.

El agua, por supuesto, es esencial. Según Fitness Kit, puedes comenzar ingiriendo al menos ½ litro de agua unas horas antes de iniciar el entrenamiento.

Otra forma de hidratarte es incluir alimentos ricos en agua dentro de tu desayuno o merienda previa. Patilla, pepino, espinaca… puedes incorporarlos a tu plato o hacer un “smoothie” con ellos.    

Las bebidas hipotónicas –es decir, sin muchos hidratos de carbono- también son buenas opciones. Pero si piensas consumir geles u otros productos energéticos luego, quizá debas optar por las opciones más naturales.

Esto se debe a que la efectividad de estos productos puede verse afectada al consumir otros al mismo tiempo.

Cómo Hidratarte Correctamente Mientras Te Ejercitas

Una vez que ya te encuentres en el entrenamiento o competencia, probablemente comenzarás a sudar profusamente. Así inicia la pérdida de electrolitos y otros minerales. Esta puede llegar a ser de hasta 3 litros de líquido por hora.

Este es el momento clave de la hidratación deportiva.

La mayoría de los atletas opta por llevar agua o bebidas deportivas consigo durante cualquier actividad física. La primera puede ser de ayuda durante entrenamientos o competencias cortas. Pero para eventos más largos, las segundas pueden ser más efectivas, ya que ayudan a reponer sales.     

En caso de entrenamientos cortos, lo más recomendable es consumir líquidos cada 20 minutos aproximadamente. Para competencias más demandantes, es mejor consumir una bebida más especializada. De acuerdo a la revista digital Nutrición Deportiva de Chile, un atleta necesitará de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora. Esta cantidad puede aumentar proporcionalmente a medida que se alarga el tiempo de actividad física.

Drink Mix de Hidratación - Blueberry Pomegranate

Tip JF Sports: utiliza las mezclas para bebida de Hidratación de GU. Son fáciles de llevar y preparar.

Es importante recordar que el consumo de hidratos de carbono es importante para reponer los músculos y aumentar la resistencia. Este ingrediente suele ser parte de las bebidas deportivas y energéticas.

El problema de estos productos es que pueden ser difíciles de digerir para ciertos atletas. Una buena alternativa son los productos de hidratación de GU Energy Labs.  

Los productos GU proveen electrolitos esenciales como sodio y potasio, así como carbohidratos simples y complejos. A la vez, utilizan endulzantes que son más suaves en el estómago y más fáciles de digerir.

Puedes probar las mezclas para bebida o las cápsulas. Además de tener un buen sabor, son fáciles de utilizar: solo necesitas una botella, agua y tu producto GU. También son fáciles de llevar y preparar en cualquier parte.  

Llévalos en tus termos insulados Polar Bottle, o en tu cinturón de hidratación FuelBelt.

Fuelbelt Cinturón de Hidratación

Al Terminar: La Importancia De La Hidratación Después Del Ejercicio

La parte más importante que debes atender después del entrenamiento es la recuperación. Tus músculos han pasado por una actividad demandante, y las lesiones pueden ocurrir si no los atiendes correctamente.

Sorprendentemente, muchos atletas olvidan esta parte de la hidratación deportiva.

Al terminar de ejercitarte, es importante reponer los elementos perdidos durante el ejercicio. Esto incluye carbohidratos y proteínas que los músculos requieren para minimizar el daño y mejorar su rendimiento.   

¿Qué debes hacer para tener una buena hidratación deportiva después de ejercitarte?

Comienza por beber algo de agua o una bebida hidratante en los primeros minutos después de culminar la sesión. Luego, asegúrate de alimentarte sanamente con comidas que contengan hidratos de carbono y proteínas.

Según un artículo publicado en Clarín Buena Vida, seguir estos consejos en los primeros 45 minutos después del ejercicio es vital. Esto se debe a que de esta forma podemos reponer la mayor parte de la energía perdida. Así, se facilita la recuperación del cuerpo.

Sin embargo, recuerda también vigilar lo que consumes. No cualquier alimento es favorable para tu organismo después de un entrenamiento.

Por un lado, esperar más de 30-45 minutos para alimentarte es terrible para tu cuerpo. Pero ingerir alimentos con grandes cantidades de sal, azúcar o demasiados carbohidratos, es igualmente perjudicial.

También evita consumir alcohol después de un entrenamiento. A pesar de los mitos que aseguran lo contrario, las bebidas alcohólicas tienen efectos negativos en la recuperación.

Opta por realizar una rutina de estiramientos y consumir una bebida con una cantidad moderada de electrolitos, junto a una merienda con proteínas.

¡Es todo lo que necesitas!

Hidratación deportiva

¿Cuál es tu rutina de hidratación deportiva?

 
 

Deja un comentario