¿Qué comer después de una Media Maratón?
Texto original de GU EnergyLabs.
ACABO DE CORRER 21 KILÓMETROS… ¿AHORA QUÉ DEBO COMER?
A menudo se pasa por alto el reabastecimiento después de las medias maratones, pero es crucial. Acabas de pasar 21 kilómetros llevando tu cuerpo al límite y sometiéndolo a mucho estrés. Para aprovechar al máximo tus esfuerzos y tener la mejor oportunidad de recuperarte rápidamente, necesitas reponer los nutrientes agotados de tu cuerpo.
Si bien dependiste principalmente de los carbohidratos para obtener energía rápida y fácil de digerir durante la carrera, necesitarás carbohidratos adicionales para recargar tus reservas de glucógeno y proteínas para reactivar la reparación muscular, junto con líquidos y electrolitos para rehidratarte.
INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE LA CARRERA: PROTEÍNAS, CARBOHIDRATOS, ELECTROLITOS, LÍQUIDOS
La recuperación se centra en reponer el cuerpo y reparar el daño en el músculo, ya que se produce un aumento de la fuerza debido a que los músculos se descomponen y reparan.
Después de una carrera o ejercicio, tienes de 30 a 60 minutos para reponer el glucógeno (combustible) y los electrolitos (hidratación) que tu cuerpo usó y proporcionar a tus músculos los componentes básicos necesarios (aminoácidos) para reparar el daño muscular.
La energía ideal para después de la carrera contendrá lo siguiente:
- Proteína para empezar a reconstruir músculo
- Hidratos de carbono para restaurar los niveles de glucógeno en los músculos y el hígado
- Electrolitos para reemplazar lo que pierdes con el sudor
Creemos que los batidos de recuperación son ideales porque marcan todo lo necesario en una bebida conveniente y fácil de consumir.
Prepara tu batido posterior a la carrera la noche antes mezclando tu fruta y líquido favoritos con un poco de Recovery Drink Mix.
Si no tienes licuadora, simplemente puedes combinar un paquete de Recovery Drink Mix con agua o leche. Incluso la leche con chocolate te ayudará a reponer tus necesidades nutricionales.
NO OLVIDES TU COMIDA
Además, asegúrate de comer dentro de las 2 horas después de correr para permitir una reposición completa de nutrientes. Asegúrate de incluir una proteína completa, algunos carbohidratos complejos y una grasa saludable para una comida completa.
LO PRINCIPAL:
Comienza el proceso de recuperación temprano al reponer tus nutrientes a través de una mezcla de carbohidratos, proteínas, electrolitos y líquidos dentro de los 30 a 60 minutos de haber cruzado la línea.
MÁS TARDE ESE DÍA… ¡DATE UN PREMIO!
Si bien Tu estrategia de nutrición debe abordarse como un aspecto importante del entrenamiento y las carreras, también es importante celebrar tus logros.
Mucha gente anhela comidas indulgentes después de carreras más largas, y la mayoría de los medios maratones tienen bebidas después de la carrera y camiones de comida esperando después de la línea de meta.
Una vez que hayas completado tu carga de electrolitos (hidratación), carbohidratos (combustible) y proteínas (recuperación), no temas disfrutar de un pequeño regalo después de la carrera.
Te lo has ganado.
