¿Qué comer para entrenar? Plan Nutricional

Ya sea que vayas al gimnasio o a correr, tu cuerpo necesita energía para rendir al máximo durante tus entrenamientos. Y aunque no existe un plan nutricional que sea igual para todos, puedes definir qué comer para entrenar basándote en tus metas.

La longitud e intensidad de tu entrenamiento determinarán la cantidad y el tipo de elementos que necesitarás reponer. No hacerlo, o no hacerlo bien, puede reducir tu capacidad de respuesta y afectar tu desempeño.

Basándote en estos consejos de GU Energy Labs, arma tu plan nutricional y ajústalo a tus necesidades para sacarle el máximo provecho a tus ejercicios.

 

¿Qué necesitas para entrenar?

Estos son los principales componentes a los que debes prestarle atención durante tu entrenamiento:

Sodio

Es un electrolito primario que se pierde con el sudor. Junto con el potasio, ayudan a mantener el equilibrio del agua en tu cuerpo. Este es vital para un flujo sanguíneo eficiente que ayude a transportar oxígeno a tus músculos rápidamente.

Calorías

Son unidades de energía que puedes encontrar en las comidas. Es la principal fuente energética que gastas durante el ejercicio.

Fluidos

La hidratación es un elemento esencial de cualquier plan nutricional. Puedes conocer más en nuestro artículo sobre hidratación deportiva.

Aminoácidos Ramificados

Se refiere a tres aminoácidos esenciales: Leucina, Valina e Isoleucina. Estos se metabolizan en el músculo y ayudan a prevenir la descomposición del tejido muscular después del ejercicio, así como a reconstruirlos y fortalecerlos.

GU Chews Strawberry

 

¿Qué comer para entrenar?

Basándote en los siguientes estimados, puedes crear un plan extensivo para tu nutrición deportiva que incluya alimentos, líquidos, geles y otros complementos.

 

Plan Nutricional para Entrenamientos de Baja Intensidad

De 1 Hora:

Necesitarás:

Sodio Calorías Fluidos Aminoácidos Ramificados
500-700 mg. 300-400 20-30 oz. 3.000-5.000 mg.

 

Productos GU recomendados:

  • 4 gomitas GU Energy Chews
  • 1 Stroopwafel GU
  • 1 paquete Mezcla para Bebida de Hidratación GU
  • 1 Tableta de Hidratación GU
  • 2 Cápsulas de Aminoácidos Ramificados

 

De 2 Horas:

Necesitarás:

Sodio Calorías Fluidos Aminoácidos Ramificados
1.000-1.400 mg. 600-800 40-60 oz. 6.000-10.000 mg.

 

Productos GU recomendados:

  • 1 gel GU Energy
  • 8 gomitas GU Energy Chews
  • 1 Stroopwafel GU
  • 1 paquete Mezcla para Bebida de Hidratación GU
  • 2 Tabletas de Hidratación GU
  • 8 Cápsulas de Aminoácidos Ramificados

 

Plan Nutricional para Entrenamientos de Alta Intensidad

De 1 Hora:

Necesitarás:

Sodio Calorías Fluidos Aminoácidos Ramificados
500-700 mg. 300-400 20-30 oz. 3.000-5.000 mg.

 

Productos GU recomendados:

  • 1 paquete gel Roctane GU
  • 1 Stroopwafel GU
  • 1 paquete Mezcla para Bebida GU Roctane
  • 4 Cápsulas de Aminoácidos Ramificados

 

 

De 2 Horas:

Necesitarás:

Sodio Calorías Fluidos Aminoácidos Ramificados
1.000-1.400 mg. 600-800 40-60 oz. 6.000-10.000 mg.

 

Productos GU recomendados:

  • 2 paquete gel Roctane GU
  • 1 Stroopwafel GU
  • 1 paquete Mezcla para Bebida GU Roctane
  • 8 Cápsulas de Aminoácidos Ramificados

 

Plan Nutricional para Entrenamientos de Más de 2 Horas

 De 3 Horas:

Necesitarás:

Sodio Calorías Fluidos Aminoácidos Ramificados
1.500-2.100 mg. 900-1.200 60-90 oz. 9.000-15.000 mg.

 

Productos GU recomendados:

  • 3 paquetes gel Roctane GU
  • 8 gomitas Gu Energy Chews
  • 1 Stroopwafel GU
  • 1 paquete Mezcla para Bebida GU Roctane
  • 1 Tableta de Hidratación GU
  • 2 Cápsulas de Electrolitos de Roctane
  • 8 Cápsulas de Aminoácidos Ramificados

 

De 4 Horas:

Necesitarás:

Sodio Calorías Fluidos Aminoácidos Ramificados
2.000-2.800 mg. 1.200-1.600 80-120 oz. 12.000-20.000 mg.

 

Productos GU recomendados:

  • 4 paquetes gel Roctane GU
  • 8 gomitas Gu Energy Chews
  • 1 Stroopwafel GU
  • 2 paquetes Mezcla para Bebida GU Roctane
  • 1 Tableta de Hidratación GU
  • 2 Cápsulas de Electrolitos de Roctane
  • 8 Cápsulas de Aminoácidos Ramificados

 

De 5 Horas:

Necesitarás:

Sodio Calorías Fluidos Aminoácidos Ramificados
2.500-3.500 mg. 1.500-2.000 100-150 oz. 15.000-25.000 mg.

 

Productos GU recomendados:

  • 5 paquetes gel Roctane GU
  • 8 gomitas Gu Energy Chews
  • 1 Stroopwafel GU
  • 1 paquete Mezcla para Bebida de Hidratación GU
  • 2 paquetes Mezcla para Bebida GU Roctane
  • 1 Tableta de Hidratación GU
  • 3 Cápsulas de Electrolitos de Roctane
  • 8 Cápsulas de Aminoácidos Ramificados

 

De 6 Horas:

Necesitarás:

Sodio Calorías Fluidos Aminoácidos Ramificados
3.000-4.200 mg. 1.800-2.400 120-180 oz. 18.000-30.000 mg.

 

Productos GU recomendados:

  • 6 paquetes gel Roctane GU
  • 8 gomitas Gu Energy Chews
  • 1 Stroopwafel GU
  • 1 paquete Mezcla para Bebida de Hidratación GU
  • 3 paquetes Mezcla para Bebida GU Roctane
  • 1 Tableta de Hidratación GU
  • 4 Cápsulas de Electrolitos de Roctane
  • 12 Cápsulas de Aminoácidos Ramificados

 

¿Listo para entrenar?

 

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