¿Qué son los Aminoácidos BCAA?
Probablemente todos los atletas han escuchado algo sobre el uso de los aminoácidos BCAA en los suplementos deportivos. Pero, ¿qué son realmente y cuál es su importancia?
¿Qué son los Aminoácidos BCAA?
Los Aminoácidos BCAA son conocidos también como Aminoácidos de Cadena Ramificada (Branched Chain Amino Acids). Se distinguen de otros elementos ya que poseen una configuración de átomos de carbono no lineal (es decir, ramificada).
Los Aminoácidos BCAA son considerados ‘esenciales’, ya que no son producidos por el cuerpo, sino que se adquieren a través de la dieta de la persona. Son tres:
- Leucina: cuya función principal es la síntesis de proteína y la construcción del músculo;
- Isoleucina: encargada de la síntesis de proteína, además de la absorción de glucosa y el incremento de la resistencia y niveles de energía;
- Y Valina: la cual mejora el crecimiento y reparación de los músculos, regula los niveles de glucosa en la sangre y estimula el sistema nervioso central.
A diferencia de otros aminoácidos, los BCAA se caracterizan por metabolizarse directamente en el músculo. Esto los diferencia de otras sustancias que deben ser descompuestas por el hígado antes de llegar a los órganos.
Por esta razón, los aminoácidos BCAA entran rápidamente al torrente sanguíneo, activándose en los tejidos. A su vez, le dan a tus músculos una fuente extra de combustible, ya que el desglose de energía se incrementa con el ejercicio prolongado.
¿Por qué son importantes los Aminoácidos BCAA?
Retrasan la Fatiga
¿Quieres entrenar más intensamente y por más tiempo? Asegúrate de incluir los aminoácidos BCAA en tu plan nutricional.
Estos aminoácidos tienen la capacidad de inhibir la fatiga central (cerebro) y periférica (músculos) durante el ejercicio. Esto se debe a que una vez que comienza el proceso normal de agotamiento, la rotura de los músculos hace que se liberen aminoácidos. Así, los aminoácidos BCAA son utilizados como fuente alterna de energía para evitar el catabolismo muscular (cuando el cuerpo consume sus propios tejidos).
A su vez, los BCAA bloquean o disminuyen el paso del aminoácido triptófano al cerebro. Éste es responsable de la sensación de letargo, y precede a la producción de la serotonina, un neurotransmisor que ayuda a la relajación y somnolencia.
Mejoran el Rendimiento
Los aminoácidos BCAA también son útiles para aquellos deportes que requieren mayores niveles de resistencia. De acuerdo a estudios realizados con ciclistas, el consumo regular de suplementos con BCAA los ayudó a mejorar su VO2max y su Umbral de Lactato.
Esto permitió a los atletas optimizar su promedio de fuerza respecto a su nivel de masa corporal. Como resultado, lograron mejorar su capacidad aeróbica y su rendimiento anaeróbico.
Fortalecen el Sistema Inmunológico
El consumo regular de los aminoácidos BCAA también es útil para mejorar la respuesta del sistema inmunológico a varias semanas de entrenamiento intenso.
Por lo general, el sistema inmunológico puede sufrir como consecuencia del sobre-entrenamiento y la falta de descanso. Pero al consumir BCAA, éstos son utilizados por las células inmunológicas dentro del intestino como fuente de energía. Esto permite que el sistema se regenere más eficientemente, protegiendo al cuerpo de enfermedades y agentes externos.
Protegen los Músculos
Durante el estado catabólico se pueden producir algunos efectos extremadamente dañinos para los músculos. Esto ocurre especialmente durante actividades que requieren grandes esfuerzos.
Uno de estos efectos es el desglose de la proteína muscular, el cual se produce cuando el cuerpo busca fuentes de energía alternativas al terminarse las provenientes de la glucosa.
Por ello, consumir dosis extra de los aminoácidos BCAA a través de suplementos reduce la posibilidad de que el cuerpo consuma sus almacenes de proteína. Así, evitas que el desgaste muscular sea mayor, protegiendo tus tejidos.
Promueven el crecimiento y reparación muscular
Si parte de tus objetivos es aumentar tu musculatura, los aminoácidos BCAA no pueden faltar en tu plan nutricional.
De los BCAA, la Leucina es uno de los principales responsables de promover la síntesis de proteína muscular, la cual es necesaria para el crecimiento del músculo.
Cuando este proceso comienza, los tejidos musculares pasan por pequeñas roturas al ser sometidos a condiciones para lo cual no están preparados inicialmente. A través del consumo de los BCAA ayudas a tu cuerpo durante el proceso de reparación muscular.
Los aminoácidos BCAA pueden reducir la sensación de dolor y el daño muscular. Esto te permitirá recuperarte más rápidamente y continuar entrenando.
¿Dónde puedo conseguir los Aminoácidos BCAA?
Como mencionamos anteriormente, los BCAA no son producidos directamente por el cuerpo. Sin embargo, puedes encontrarlos en diversas fuentes dietéticas (lácteos, huevos, carnes, etc.).
También están presentes en suplementos deportivos como geles y gomitas energéticas, o en cápsulas que puedes tomar antes y después de entrenar o competir.
¿Cuántos, cuándo y cómo se consumen los BCAA?
Es importante tener siempre en cuenta que cada caso es particular. Las necesidades de tu cuerpo respecto a los aminoácidos BCAA dependerán de condiciones determinadas. Entre ellas: la intensidad de tu actividad, cuándo te alimentas, y tu tamaño.
Lo mejor que puedes hacer antes de comenzar a utilizar suplementos, es consultar primero a un experto en la materia.
En general, se recomienda consumir BCAA antes, durante y después del ejercicio. Puedes planear comidas ricas en estos elementos cerca de tu tiempo de entrenamiento. Igualmente, puedes complementar la cantidad con algunos suplementos, sobre todo si se trata de una actividad de alta intensidad.
La recomendación básica es de 4 a 20 gramos por día divididos en múltiples dosis. Mas esto puede variar entre publicaciones.
Por ejemplo, algunos expertos recomiendan seguir una proporción de 2:1:1. En este caso, se sugiere consumir entre 16 y 45 mg de leucina, más 12 a 22,5 mg de isoleucina y valina por cada kg de peso.
De nuevo, te recomendamos consultar a un experto para preparar un plan nutricional adaptado a tus necesidades.
Y tú, ¿cómo utilizas los aminoácidos BCAA?
Fuentes:
