¿Qué comer para entrenar? Plan Nutricional
Ya sea que vayas al gimnasio o a correr, tu cuerpo necesita energía para rendir al máximo durante tus entrenamientos. Y aunque no existe un plan nutricional que sea igual para todos, puedes definir qué comer para entrenar basándote en tus metas.
La longitud e intensidad de tu entrenamiento determinarán la cantidad y el tipo de elementos que necesitarás reponer. No hacerlo, o no hacerlo bien, puede reducir tu capacidad de respuesta y afectar tu desempeño.
Basándote en estos consejos de GU Energy Labs, arma tu plan nutricional y ajústalo a tus necesidades para sacarle el máximo provecho a tus ejercicios.
¿Qué necesitas para entrenar?
Estos son los principales componentes a los que debes prestarle atención durante tu entrenamiento:
Sodio
Es un electrolito primario que se pierde con el sudor. Junto con el potasio, ayudan a mantener el equilibrio del agua en tu cuerpo. Este es vital para un flujo sanguíneo eficiente que ayude a transportar oxígeno a tus músculos rápidamente.
Calorías
Son unidades de energía que puedes encontrar en las comidas. Es la principal fuente energética que gastas durante el ejercicio.
Fluidos
La hidratación es un elemento esencial de cualquier plan nutricional. Puedes conocer más en nuestro artículo sobre hidratación deportiva.
Aminoácidos Ramificados
Se refiere a tres aminoácidos esenciales: Leucina, Valina e Isoleucina. Estos se metabolizan en el músculo y ayudan a prevenir la descomposición del tejido muscular después del ejercicio, así como a reconstruirlos y fortalecerlos.
¿Qué comer para entrenar?
Basándote en los siguientes estimados, puedes crear un plan extensivo para tu nutrición deportiva que incluya alimentos, líquidos, geles y otros complementos.
Plan Nutricional para Entrenamientos de Baja Intensidad
De 1 Hora:
Necesitarás:
Sodio | Calorías | Fluidos | Aminoácidos Ramificados |
500-700 mg. | 300-400 | 20-30 oz. | 3.000-5.000 mg. |
Productos GU recomendados:
- 4 gomitas GU Energy Chews
- 1 Stroopwafel GU
- 1 paquete Mezcla para Bebida de Hidratación GU
- 1 Tableta de Hidratación GU
- 2 Cápsulas de Aminoácidos Ramificados
De 2 Horas:
Necesitarás:
Sodio | Calorías | Fluidos | Aminoácidos Ramificados |
1.000-1.400 mg. | 600-800 | 40-60 oz. | 6.000-10.000 mg. |
Productos GU recomendados:
- 1 gel GU Energy
- 8 gomitas GU Energy Chews
- 1 Stroopwafel GU
- 1 paquete Mezcla para Bebida de Hidratación GU
- 2 Tabletas de Hidratación GU
- 8 Cápsulas de Aminoácidos Ramificados
Plan Nutricional para Entrenamientos de Alta Intensidad
De 1 Hora:
Necesitarás:
Sodio | Calorías | Fluidos | Aminoácidos Ramificados |
500-700 mg. | 300-400 | 20-30 oz. | 3.000-5.000 mg. |
Productos GU recomendados:
- 1 paquete gel Roctane GU
- 1 Stroopwafel GU
- 1 paquete Mezcla para Bebida GU Roctane
- 4 Cápsulas de Aminoácidos Ramificados
De 2 Horas:
Necesitarás:
Sodio | Calorías | Fluidos | Aminoácidos Ramificados |
1.000-1.400 mg. | 600-800 | 40-60 oz. | 6.000-10.000 mg. |
Productos GU recomendados:
- 2 paquete gel Roctane GU
- 1 Stroopwafel GU
- 1 paquete Mezcla para Bebida GU Roctane
- 8 Cápsulas de Aminoácidos Ramificados
Plan Nutricional para Entrenamientos de Más de 2 Horas
De 3 Horas:
Necesitarás:
Sodio | Calorías | Fluidos | Aminoácidos Ramificados |
1.500-2.100 mg. | 900-1.200 | 60-90 oz. | 9.000-15.000 mg. |
Productos GU recomendados:
- 3 paquetes gel Roctane GU
- 8 gomitas Gu Energy Chews
- 1 Stroopwafel GU
- 1 paquete Mezcla para Bebida GU Roctane
- 1 Tableta de Hidratación GU
- 2 Cápsulas de Electrolitos de Roctane
- 8 Cápsulas de Aminoácidos Ramificados
De 4 Horas:
Necesitarás:
Sodio | Calorías | Fluidos | Aminoácidos Ramificados |
2.000-2.800 mg. | 1.200-1.600 | 80-120 oz. | 12.000-20.000 mg. |
Productos GU recomendados:
- 4 paquetes gel Roctane GU
- 8 gomitas Gu Energy Chews
- 1 Stroopwafel GU
- 2 paquetes Mezcla para Bebida GU Roctane
- 1 Tableta de Hidratación GU
- 2 Cápsulas de Electrolitos de Roctane
- 8 Cápsulas de Aminoácidos Ramificados
De 5 Horas:
Necesitarás:
Sodio | Calorías | Fluidos | Aminoácidos Ramificados |
2.500-3.500 mg. | 1.500-2.000 | 100-150 oz. | 15.000-25.000 mg. |
Productos GU recomendados:
- 5 paquetes gel Roctane GU
- 8 gomitas Gu Energy Chews
- 1 Stroopwafel GU
- 1 paquete Mezcla para Bebida de Hidratación GU
- 2 paquetes Mezcla para Bebida GU Roctane
- 1 Tableta de Hidratación GU
- 3 Cápsulas de Electrolitos de Roctane
- 8 Cápsulas de Aminoácidos Ramificados
De 6 Horas:
Necesitarás:
Sodio | Calorías | Fluidos | Aminoácidos Ramificados |
3.000-4.200 mg. | 1.800-2.400 | 120-180 oz. | 18.000-30.000 mg. |
Productos GU recomendados:
- 6 paquetes gel Roctane GU
- 8 gomitas Gu Energy Chews
- 1 Stroopwafel GU
- 1 paquete Mezcla para Bebida de Hidratación GU
- 3 paquetes Mezcla para Bebida GU Roctane
- 1 Tableta de Hidratación GU
- 4 Cápsulas de Electrolitos de Roctane
- 12 Cápsulas de Aminoácidos Ramificados
¿Listo para entrenar?